Lòng biết ơn là gì?
Lòng biết ơn từ lâu đã trở thành một chủ đề thu hút rất nhiều sự quan tâm từ các nhà tâm lý học bởi những lợi ích to lớn mà lòng biết ơn mang lại đối với sức khỏe con người, cả về thể chất và tinh thầnh. Biết ơn là một trạng thái cảm xúc tích cực đến từ việc bạn công nhận những khoảng khắc tốt đẹp đã xảy ra trong cuộc đời của mình [1]. Sự biết ơn bao gồm hai giai đoạn [2]. Giai đoạn đầu tiên của lòng biết ơn chính là khi bạn nhận ra những điều tốt lành nào đã đến với bạn, khi bạn thừa nhận rằng cuộc sống của bạn có những điều tuyệt vời và tươi đẹp. Giai đoạn thứ hai là sự công nhận “nguồn gốc” của những điều tốt đẹp đó, rằng những điều tốt đẹp ấy đến từ đâu, có thể là đến từ thiên nhiên, môi trường, hay đến từ một người nào đó trong cuộc đời của bạn. Qua đó, bạn thể hiện sự biết ơn của mình với những người hoặc sự việc đã mang đến điều tốt lành cho bạn bằng sự trân trọng và tích cực.
Thông thường, cảm giác biết ơn xuất hiện tức thời trong một khoảnh khắc nào đó [1, 2]. Tuy nhiên, chúng ta có thể chủ động nuôi dưỡng và thực hành biết ơn để biến sự biết ơn – những trạng thái tức thời, riêng lẻ, xảy ra tự nhiên – trở thành lòng biết ơn – một tính cách mang tính lâu dài, là một phần trong con người chúng ta. Việc thực hành lòng biết ơn, dù chỉ vài phút mỗi ngày, cũng mang lại những lợi ích đáng kể đối với tâm lý và sức khỏe nói chung của mỗi người.
Hiệu quả của lòng biết ơn đối với tâm lý
Các nghiên cứu về lòng biết ơn đã cho thấy rõ sự hiệu quả của lòng biết ơn trong việc phát triển và nâng cao cả về sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Một số lợi ích của lòng biết ơn bao gồm việc cải thiện giấc ngủ, nâng cao hệ miễn dịch, nâng cao sự tự tin, giảm lo âu và căng thẳng, trở nên lạc quan hơn, xây dựng các mối quan hệ tốt hơn, và cảm thấy hài lòng với cuộc sống hơn [3, 4, 5, 6, 7]. Lòng biết ơn còn giúp chúng ta tập trung vào những khoảnh khắc hiện tại nhiều hơn, từ đó khiến chúng ta dễ dành nhận ra giá trị của bản thân, giảm những cảm xúc độc hại như đố kị, hận thù, hay trầm cảm [1].
Đối với trẻ em, các nghiên cứu cũng cho thấy lòng biết ơn có những tác động tích cực nhất định [8]. Sự biết ơn ở học sinh thường liên kết với tinh thần lạc quan cao, nhiều cảm xúc tích cực hơn, nghị lực hơn trong học tập, cải thiện các mối quan hệ với bạn bè, và cảm giác hài lòng hơn với gia đình và nhà trường [8, 9]. Việc thúc đẩy sự biết ơn còn giúp học sinh phát triển sự sáng tạo và nâng cao động lực để phát triển bản thân [8, 10]. Đặc biệt, một nghiên cứu còn chỉ ra rằng lòng biết ơn làm giảm nguy cơ học sinh bị bắt nạt và làm giảm nguy cơ học sinh tự tử nếu bị bắt nạt [11].
Biết ơn có thể giúp cải thiện mối quan hệ và mang lại nhiều lợi ích khác
(Ảnh: cottonbrostudio@pexels)
Các bài tập thực hành lòng biết ơn
Mặc dù mang đến rất nhiều lợi ích, thế nhưng lòng biết ơn có thể được thực hành với những bài tập và phương pháp rất đơn giản, và chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để thực hành lòng biết ơn cũng giúp dễ dàng đạt được những lợi ích này. Những phương pháp đơn giản để thực hành lòng biết ơn bao gồm [1, 2]:
Tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống
Thông thường, chúng ta sẽ cảm thấy biết ơn với gia đình, công việc, cơ hội học tập, hay việc có một sức khỏe tốt. Đây là điều rất tốt, và bạn có thể thực hành lòng biết ơn xa hơn nữa nếu bạn có thể tìm thấy những niềm vui đơn giản thường ngày mà ta dễ bỏ xót. Ví dụ, bạn có thể biết ơn vì bạn vừa đọc được một quyển sách rất hay, vì bạn của bạn vừa làm bạn cười rất tươi, hoặc đơn giản vì bạn được ăn một cây kem mát lạnh trong một bữa trưa rất nóng. Có thể tập trung vào cả những điều tốt đẹp lớn nhỏ nhặt sẽ giúp bạn nhận ra cuộc sống này có nhiều điều để trân trọng hơn bạn đã nghĩ.
Viết nhật ký biết ơn
Giữ một cuốn sổ biết ơn và hãy viết vào đó những gì mà bạn cảm thấy biết ơn. Khi viết, hãy dành một chút thời gian quan sát và chiêm nghiệm lại những người, những điều, hay những sự kiện mà bạn trân trọng. Bạn có thể làm điều này mỗi ngày hoặc mỗi tuần, và bạn có thể viết về khoảng 5 điều mà bạn biết ơn mỗi lần.
Bày tỏ sự biết ơn với người khác
Lòng biết ơn còn bao gồm sự bày tỏ sự trân trọng của mình. Hãy thể hiện sự biết ơn của bạn tới những người, những điều, những khoảng khắc, và cả chính bản thân bạn, vì đã mang cho bạn niềm vui và sự thoải mái trong cuộc sống. Bạn có thể hiện bằng cách nói lời cảm ơn, viết một lá thư cảm ơn, hay làm một món quà nhỏ để gửi tới họ. Hoặc bạn có thể đơn giản dành một chút thời gian thầm cảm ơn họ trong tâm trí mình.
Thực hành thiền biết ơn
Đây thực chất cũng như việc tập trung vào những khoảnh khắc tốt đẹp trong cuộc sống, chỉ khác rằng bạn sẽ tập trung ngay vào khoảnh khắc của hiện tại. Để thực hành lòng biết ơn, bạn cần phải dành một chút thời gian để quan sát những gì đang diễn ra bên trong bạn ngay lúc này. Hãy quan sát những kinh nghiệm và cảm giác của bạn hiện tại, chiêm nghiệm lại những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn, những điều giúp bạn giải tỏa căng thẳng, và những người đã giúp đỡ bạn. Khi đó, hãy tận hưởng khoảng khắc hiện tại với những cảm xúc tích cực và những điều tốt đẹp trong tâm trí bạn.
Bạn có thể hiện lòng biết ơn với một người bằng một lá thư cảm ơn gửi tới người đó
(Ảnh: gingerquip@pixabay)
Tài liệu tham khảo
1. Cherry, K. (2024). How to Practice Gratitude. Verywellmind. https://www.verywellmind.com/what-is-gratitude-5206817#toc-how-to-practice-gratitude
2. Millacci, T. S. (2017). What is Gratitude and Why Is It So Important? Positive Psychology. https://positivepsychology.com/gratitude-appreciation/
3. Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A., & Steptoe, A. (2016). The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology, 21(10), 2207–2217. https://doi.org/10.1177/1359105315572455
4. Chen, L. H., & Wu, C.-H. (2014). Gratitude Enhances Change in Athletes’ Self-Esteem: The Moderating Role of Trust in Coach. Journal of Applied Sport Psychology, 26(3), 349–362. https://doi.org/10.1080/10413200.2014.889255
5. Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021). Gratitude Interventions: Effective Self-help? A Meta-analysis of the Impact on Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Happiness Studies, 22(1), 413–445. https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6
6. Salces-Cubero, I. M., Ramírez-Fernández, E., & Ortega-Martínez, A. R. (2019). Strengths in older adults: differential effect of savoring, gratitude and optimism on well-being. Aging & Mental Health, 23(8), 1017–1024. https://doi.org/10.1080/13607863.2018.1471585
7. Kerry, N., Chhabra, R., & Clifton, J. D. W. (2023). Being Thankful for What You Have: A Systematic Review of Evidence for the Effect of Gratitude on Life Satisfaction. Psychology Research and Behavior Management, 16, 4799–4816. https://doi.org/10.2147/PRBM.S372432
8. Bono, G., Duffy, T., & Moreno, S. (2022). Gratitude in school: Benefits to students and schools. Handbook of positive psychology in schools, 118-134.
9. Caleon, I. S., Ilham, N. Q. B., Ong, C. L., & Tan, J. P. L. (2019). Cascading effects of gratitude: A sequential mediation analysis of gratitude, interpersonal relationships, school resilience and school well-being. The Asia-Pacific Education Researcher, 28, 303-312.
10. Fredrickson, B. L. (2004). Gratitude, like other positive emotions, broadens and builds. The psychology of gratitude, 145, 166.
11. Rey, L., Quintana-Orts, C., Mérida-López, S., & Extremera, N. (2019). Being Bullied at School: Gratitude as Potential Protective Factor for Suicide Risk in Adolescents. Frontiers in Psychology, 10, 662–662. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00662